Viršutinė štangos eilė yra puikus pratimas plačiajam nugaros raumeniui, daugiau dėmesio skiriant plataus nugaros raumens storiui ir apdirbant apatinę plataus nugaros raumens dalį.Irkluojant štanga, norint geriau treniruotis, reikia nusilenkti iki tam tikro kampo, tačiau žmonėms, turintiems prastą juosmeninės stuburo dalies stabilumą ar juosmens traumų, sulenktas štangos irklavimas yra sudėtingesnis judesys.
Jei turite problemų su juosmenine stuburo dalimi, irklavimo štanga virš galvos geriau neužsiimti, ypač jei turite rimtų juosmeninės stuburo dalies problemų.Jei jaučiate tik nedidelį juosmens raumenų skausmą, atlikdami šį judesį turėsite pakeisti kai kurias judesio detales arba naudoti aukštyn pasvirusį suolą, kad užbaigtumėte judesį.
Pirmiausia norėčiau supažindinti, kodėl irkluojant su štanga jaučiamas apatinės nugaros dalies skausmas.
1. Liemuo nėra tiesus.Viršutinė štangos eilė reikalauja, kad apatinė nugaros dalis būtų visiškai tiesi ir iš esmės nejudėtų.Kai apatinė nugaros dalis nėra tiesi arba per daug juda, juosmens stuburas patiria didesnį spaudimą, o tai laikui bėgant gali sukelti juosmens skausmą.
Juosmeninė stuburas nėra tiesus, daugiausia mankštinatės nekreipiant dėmesio į kūno laikyseną, dalis treniruoklio priekinio dubens pakreipimo irkluojant štanga guli, nes laiku nesureguliuojamas dubens kampas, todėl pratinama juosmens dalis. stuburas yra per didelis į priekį, taip pat sukels juosmens skausmą.
2. Pratimo štanga žemiausioje vietoje yra per toli nuo kojų, todėl juosmens stuburas gali atlaikyti didesnį spaudimą.Žemiausiame taške, kai rankos ir žemė iš esmės yra statmenos, atstumas tarp štangos ir kūno bei pasvirimo kampas yra glaudžiai susiję su pasvirimo kampu, kuo didesnis pasvirimo kampas, tuo štanga toliau nuo kojų.Tačiau kai kurie treniruokliai, siekdami didesnio veiksmo smūgio, esant ne itin dideliam pasvirimo kampui, taip pat sąmoningai atitrauks štangą nuo kojų, todėl stuburo juosmeninei daliai bus daromas didesnis spaudimas, o tai laikui bėgant sukelia juosmens skausmą.
3. Štangos svoris per didelis, didesnis nei stuburo juosmeninė dalis.Standartizuoto judėjimo ir stipraus raumenų jėgos pojūčio atveju kuo didesnis svoris, tuo geresnis treniruotės efektas.Daugelis žmonių, norėdami pagerinti pratimų poveikį, siekia svorio, nepaisydami judėjimo standartų ir raumenų jėgos.Štangos svoris irkluojant viršija juosmeninės stuburo dalies ir raumenų pajėgumą, o tai ilgainiui sukels juosmens skausmą.
Be per didelio svorio treniruotės metu, treniruotės intensyvumas ir trukmė taip pat gali sukelti skausmą apatinėje nugaros dalyje.
Štai keletas specifinių pratimų metodų.
1. Padarykite judesį standartiniu.Apatinė nugara tiesi turi atkreipti dėmesį į santykinę stuburo juosmeninės dalies ir dubens padėtį, šonu į veidrodį stebėti savo apatinę nugaros dalį yra tiesi, taip pat galite ieškoti patyrusių treniruoklių priekyje ir šone, kad stebėtų, ar jų apatinė nugaros dalis yra tiesi.
2. Sureguliuokite lenkimo kampą.Pradedantieji gali pasilenkti 30-45 laipsnių kampu, patyrę mankštintojai – 45-60 laipsnių kampu, labai patyrę lenkimo kampai gali būti didesni, pavyzdžiui, arti 90 laipsnių.Apatinės nugaros dalies skausmas ar diskomfortas gali būti tinkamas pakelti kūną, kad sumažėtų spaudimas apatinei nugaros daliai.
3. Kad sumažintumėte spaudimą apatinei nugaros daliai, štangą pritraukite kuo arčiau kūno.Nors atstumas tarp štangos ir kojų žemiausioje vietoje yra susijęs su pasvirimo kampu, tačiau, kai jaučiamas diskomfortas ar skausmas juosmens srityje, tinkamai sumažinus atstumą tarp štangos ir kojų galima žymiai sumažinti juosmens skausmą ir diskomfortą.Nors kai kurie žmonės mano, kad atitinkamai padidinus atstumą tarp štangos ir kojų žemiausioje vietoje galima padidinti treniruotės efektyvumą, tačiau atstumo didinimo prielaida turi būti judėjimo standartas, juosmuo gali atlaikyti šį spaudimą ir judesys yra standartinis, o raumenų jėgos pojūtis labai akivaizdus.Priešingu atveju tai sukels tik treniruoklio sužalojimus.
4. Tinkamai sumažinkite štangos svorį arba pakeiskite veiksmą.Paprastai sumažinus įrangos svorį sumažės pratybų efektas, tačiau dėl juosmens skausmo ar diskomforto treniruoklis, sumažinti įrangos svorį yra paskutinė išeitis.
Judesių keitimas taip pat yra geras būdas.Štangos eilė yra alkūnės tiesimo judesys, o panašūs judesiai apima ir sėdimą eilę. T formos strypo eilė yra panaši į štangos eilę ir nėra tinkamas štangos pakaitalas tiems, kurie kenčia nuo nugaros skausmo ar diskomforto.
5. Norėdami padėti štangos eilutei, naudokite į viršų nukreiptą suolą.Tačiau nuožulnus suoliukas apribos smūgį ir sumažins pratimo poveikį.Šiuo metu vietoje štangos galite naudoti ir hantelius.
6. Treniruoklis prieš mankštą pilnai ištempia juosmens raumenis ir išjudina juosmeninę stuburą, kad išvengtų per didelio juosmens raumenų įtempimo.Treniruotės metu gerai sušildykite įrangą.Galite naudoti nedidelį svorį, kad atliktumėte štangos irklavimą kaip apšilimo veiksmą, o tada oficialiai pradėkite irkluoti štanga.
Paskelbimo laikas: 2023-08-19